援助大脑功能和裁减零落风险的5种大略设施

援助大脑功能和裁减零落风险的5种大略设施

彭青·拉莫特

CNN记者彭青·拉莫特报谈

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好意思国东部时间2025年2月25日星期二上昼7:25更新

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根据神经科大夫的提议，增强你的大脑，促进躯壳健康，防卫领路能力着落。陈宝珠/CNN/Adobe Stock制作的动画

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当念念考若何保护大脑健康时，东谈主们平日会推敲平衡饮食、按期锤真金不怕火和改善睡觉——这些都是增强脑力和合座活力的好设施。

想要作念更多？事实说明注解，还有一些零散的行动不错增强你大脑的功能，防卫它零落。各人暗示，尽可能早地养成遍及的民俗——即使是在十几岁或20多岁——不错培养终生的躯壳健康，防卫昔日的领路能力着落。但是不要发怵，因为不论你年级多大，打磨我方的大脑都不晚。

寻找积极的东谈主际干系

宇宙上捏续时间最长的酌量之一——哈佛成东谈主发展酌量，对疏通的家庭进行了86年的追踪酌量——发现了领有一个运转遍及的大脑的更长命、更欢喜的生计的要害:积极、令东谈主满足的干系。

酌量崇拜东谈主、哈佛医学院精神病学老师罗伯特·沃尔丁格博士在他广受接待的2022年Ted演讲中说:“温顺的干系似乎能让东谈主们跟着年级的增长，躯壳更厚实，大脑更利弊。”"遍及的干系被说明注解是压力调治器."

被社会孤单和感到安静与短折、战抖、抑郁、腹黑病、中风、二型糖尿病和沉静症连络。

哈佛医学院精神病学老师、波士顿马萨诸塞州总病院遗传和年迈酌量部门主任鲁迪·坦王人说:“安静，不仅意味着安静，还意味着安静和不可爱安静，会使患老年沉静症的风险增多两倍。”

沃尔丁格说，你不一定要和一个东谈主很亲密才能从亲密干系中受益——要是这种干系是故意的，一又友、亲戚以至共事都不错促进你的心绪健康。

“在你的生计中，至少有一个你以为委果援助你的东谈主，要是你有费劲，你不错去找他，这对保管咱们的幸福和健康至关迫切，”他说。

坦王人说，评估所谓的有毒干系亦然一个好办法。

“当大脑莫得受到积极的社会互动的刺激时，它不会作念得很好，是以最大化让你嗅觉遍及的干系，”他说。

留情你的腰部，而不单是是你的体重

跟着一个东谈主腹部尺寸的增长，酌量败露大脑的缅想中心萎缩，阿尔茨海默病的记号性迹象可能会出现——即β淀粉样卵白斑块和tau卵白缠结。根据酌量东谈主员的说法，这种加快向沉静症发展的经过最早不错在40岁和50岁启动，远在职何领路能力着落出现之前。

这种腹部脂肪，也被称为内脏脂肪，包裹在腹部深处的迫切器官周围，经常会扩大腰身——尽管一些瘦东谈主也有内脏脂肪，不错通过躯壳扫描检测出来。

“内脏脂肪代谢不健康，并分泌大都可导致脑萎缩和影响领路的炎症化学物资，”防卫精神病学家Kellyann Niotis博士说，他在佛罗里达州博卡拉顿的神经退行性疾病酌量所酌量阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险裁减。

神经退行性疾病酌量所的酌量主任、防卫精神病学家理查德·艾萨克森博士说，要留情你躯壳的因素，而不单是是体重秤上的体重。

“追踪你的体脂和肌肉量很迫切——瘦肌肉量消除脂肪更有用，”艾萨克森说。“咱们但愿东谈主们增多肌肉，减少体脂——这是保捏大脑最好健康的设施。”

你不错我方测量腰身——不要收腹，在你的髋骨尖端(平日是肚脐)缠一根卷尺。正常呼气并测量，确保带子与地板平行，紧贴皮肤，但不要太紧。

根据好意思国疾病放浪和防卫中心的数据，腰身大于35英寸(88.9厘米)的未怀胎女性和腰身大于40英寸(101.6厘米)的男性患内脏脂肪的风险更高。

你的瘦肉量也很迫切。你不错通过每年一次的DEXA扫描来详情，这是一种大型的非侵入性x光机，不错测量骨密度、内脏脂肪和肌肉量。可是，保障公司时常只狡饰使用DEXA看成骨质疏松症风险东谈主群的骨密度测试。

艾萨克森说，有一些场外生物计量秤不错追踪躯壳和内脏脂肪以及瘦肉量的百分比，但对一些东谈主来说可能很贵。

“这些生物计量秤也远非圆善，可能会因秤而异，因日而异，”他说。“但它们会让你对你的躯壳脂肪和肌肉量有一个约莫的了解，以匡助指导你的锤真金不怕火筹画和养分。”

艾萨克森说，要是你需要增多肌肉，就要专注于力量覆按，并在每次锤真金不怕火的几个小时内摄入宽裕量的卵白质和健康碳水化合物。

“一定要随时监控你的肌肉量，”他说。“要是你作念了统共正确的事情，但莫得增多肌肉量，那么就和你的大夫谈谈，摒除可能阻截你进步的问题，爱之谷商城药怎么样比如睾丸激素低。”

追踪你的血糖

内脏脂肪亦然胰岛素抵牾的一个要害因素，即肌肉、脂肪和肝细胞无法对胰岛素激素作念出响应。胰岛素关于将葡萄糖从血液升沉到细胞(包括大脑中的神经元)至关迫切，因此躯壳不错期骗它看成能量。

当细胞不再对胰岛素作念出妥贴的响适时，血糖水平就会飞腾，激发胰腺产生更多的胰岛素。胰岛素和葡萄糖的高轮回水平会导致腹黑和肾脏疾病、二型糖尿病和损伤大脑的缅想中心。

“咱们知谈高水平的血糖是告成的神经毒性，”尼奥蒂斯说。

艾萨克森说，诚然好多大夫留情的是三个月内的平均血糖水平，但大脑需要每天监控。

“保捏一天中血糖水平相对褂讪是大脑健康的要害标的，”艾萨克森说。“血糖飙升会导致大脑炎症，扯后腿大脑吐旧容新，并增多大脑念念维部分的萎缩。”

监测躯壳对饮食响应的一种设施是指导相接血糖监测器(CGM )，为期两周——当今无需处方即可购买CGM。

“这两周你的平均血糖是些许？我给我的病东谈主设定的标的是总体平均低于105。艾萨克森说:“最好的血糖放浪应该是平均98到100。”。

他说，通过戴着监测器记载你吃的食品，你也将了解哪些食品会使你的血糖升高，以及若何调治这些升高。

艾萨克森说:“跟着东谈主们通过不雅察我方的血糖跟着各式饮食或锤真金不怕火模式的变化而飞腾和着落，他们不错学习和更正我方的步履。”“举例，在吃大略的碳水化合物之前吃含有健康脂肪的纤维——比如在吃意大利面之前吃一份充满绿叶蔬菜和大都特级初榨橄榄油的沙拉——不错减缓消化，缓解血糖飙升。”

相接血糖监测仪还追踪对大脑健康至关迫切的另外两个要害目标:逐日血糖高下之间的互异，称为程序差，以及餐后出现的最高葡萄糖峰值。

“一些大夫认为餐后血糖飙升至180是正常的，”艾萨克森说。“我不愉快——在咱们的诊所，咱们设定的标的是即使在用餐时，最高血糖也不特出150。空心喝一杯苏吊水就能坐窝达到这一水平。”

至于你每天血糖高下之间的互异，艾萨克森告诉他的病东谈主要争取“偏差小于15%，10%是最好的。”

将阻力覆按加入有氧畅通

体育锤真金不怕火是健康长命、不软弱的要害，但是它对你的大脑有什么作用呢？

“让你的血液流动得更快对你的大脑有克己，”坦王人说。“畅通引导大脑中新神经细胞的出身，并有助于撤废导致阿尔茨海默病的淀粉样斑块。

“争取每天30分钟，让你的心率至少进步50%——比如在跑步机或健身车上，在室内或室外快走。”

当谈到让腹黑特出时，有氧畅通可能是王谈，但越来越多的凭据标明，阻力覆按——也称为力量覆按——对健康的大脑可能雷同迫切。

当肌肉因畅通而收缩时，就会开释一种叫作念鸢尾素的激素。Irisin然后触发一种叫作念neprilysin的酶，这种酶有助于理解阿尔茨海默病记号性的淀粉样斑块。

酌量标明，阻力覆按款式似乎不错促进轮回irisin，至极是在老年东谈主和阻力进修条目高且跟着时间的推移越来越难的时候。

还有另一个克己——鸢尾素通过加快白色脂肪组织的褐变来增多能量虚耗。你想要更多的棕色脂肪，因为它理解血糖和脂肪分子来产生热量并保管躯壳的中枢温度——白色脂肪，也即是大多数东谈主身上的大部分脂肪，只被储存起来。

根据非谋利组织好意思国畅通委员会的说法，修复瘦肉和减少脂肪的最有用的阻力进修是那些需要躯壳多个要津沿途职责的进修。在启动任何新的锤真金不怕火筹画之前，一定要扣问你的大夫。

死举、弓步、平板、按压、引体朝上和俯卧撑需要好多肌肉来进步氧气的使用和肾上腺素等激素的开释，从而增多肌肉的血流量和进步合座心率——这两个都是要害标的。

当你练出瘦肌肉时，试着增多剧量，增多组数和重叠次数，减少锤真金不怕火之间的休息时间。该委员会提议，要是你不祥情如安在不伤害我方的情况下作念到这极少，不错寻求体育老师的提议。

松开呼吸

好意思国精神病学学会大脑健康委员会副主席、哈佛医学院精神病学老师娜塔莉亚·罗斯特博士说，给我方留点时间，尤其是在你有压力的时候，是你能为大脑作念的最迫切的事情之一。

罗斯特在一封电子邮件中说:“休息一下，通过正念让时间变得有价值，还有深呼吸——咱们在压力下巧合会健忘这些——统共这些都加在沿途。”"压力和精神疾病是咱们大脑健康着落的主要原因."

Tanzi说，诚然有些压力是好的，但长期的压力会在大脑中产生慢性炎症。

“神经炎症可能是神经细胞的最大杀手，神经网罗的最大破裂者，”他说，并指出一些酌量将应激激素与大脑免疫细胞的破裂性促炎步履连络起来。

罗斯特说，诚然冥想、正念、瑜伽、太极以至生物反馈等插手法子可能会缓解压力，改善一些东谈主的热枕，但巧合咱们可能需要大夫或调养师的专科匡助。

“向寻求匡助迈出第一步——不论是评估你的热枕，已经压力水平，以至是就什么嗅觉分辨劲赢得指导，”罗斯特说，“都是改善你合座大脑健康的迫切一步。”